Snyd hjernen og skab nye vaner

Det kan være svært at ændre vaner. Men der er nogle naturlige mekanismer man kan udnytte, hvis man gerne vil ændre sin adfærd på et bestemt område. Det handler om at gøre handlingen belønnende i sig selv, og dermed opbygge vanen til at blive noget, man bare gør.

Når man skal i gang med at ændre vaner, kan det føles som en uoverskuelig opgave. Man går i gang med noget nyt, holder ved det i nogle dage, uger eller måneder, men så falder det fra igen. Det skyldes at man har introduceret éns hverdag for en ny rutine. En rutine er noget, man bevidst sætter i gang, og som derfor bruger en del af hjernens energi for at blive udført. Man kan derfor fysisk mærke, hvordan der bliver brugt af energiressourcerne, når handlingen udføres. En vane er noget man ’bare gør’, og er derfor noget, som ikke kræver særligt meget energi at udføre. Man gør en masse ting i hverdagen, som ikke kræver særligt meget energi. Når man laver en kande kaffe, fylder man maskinen med vand, dernæst et kaffefilter, så kaffen, så tænder man for maskinen. Men den handling kræver ikke energi, for det er alt sammen underordnet opgaven ”Jeg vil lave noget kaffe”, som bliver anset som en enkelt handling. Det er simpelthen en vanesag, at man udfører alle de små handlinger, for at opnå den overordnede. Når en ny rutine fejler, som for eksempel at lave mere fysisk aktivitet, skyldes det derfor ikke en mangel på viljestyrke, men at det er mere energikrævende, end din hjerne kan klare. Det er dog muligt at bruge denne mekanisme til som en fordel.

Når en ny rutine fejler, som for eksempel at lave mere fysisk aktivitet, skyldes det derfor ikke en mangel på viljestyrke, men at det er mere energikrævende, end din hjerne kan klare.

Fra rutine til vane

Hvis du har en rutine, du gerne vil have ændret til en vane, kan det hjælpe at gøre selve rutinen mere orienteret mod noget du kan lide. At cykle på arbejde er noget, som kan kræve meget energi, at ændre fra rutine til vane. Men du kan gøre nogle ting for at gøre det nemmere for dig selv. Det kunne for eksempel være, kun at lytte til dit yndlingspodcast, mens du cykler. Det handler ikke så meget om, at man skal belønnes for at udføre handlingen at cykle, men at gøre det at udføre handlingen, mere belønnende i sig selv. Hvad der virker, afhænger meget af, hvem du er som person, og hvilke interesser, aversioner og automatiske triggere, du har.

Automatiske triggere er over alt i hverdagen: når du ser din telefon, tjekker du som oftest, om der er kommet en besked; når du sætter dig ind i bilen, tager du sikkerhedsselen på; når du ser at klokken er 12, og bliver sulten. Det kan gøre det nemmere at holde vanen vedlige, hvis du indbygger triggere i dine rutiner. At indbygge triggere til rutiner gør, at du ikke behøver tænke så meget over dem, når du er i gang med dem. Det kan dermed øge automatiseringen af, at handlingen udføres. Så hvis du har et yndlingspodcast, så vent med at lytte til det, indtil du sidder på cyklen, eller lige er blevet færdig med cykelturen. På den måde bliver det at sætte sig op på cyklen, en trigger til at udføre en belønnende opgave.

Det handler ikke så meget om, at man skal belønnes for at udføre handlingen at cykle, men at gøre det at udføre handlingen mere belønnende i sig selv.

At vedligeholde vanen

Det gælder om at sørge for, at belønningen reelt er en belønning, og ikke en anden vane, man forsøger at komme ind i. Så hvis du falder i søvn af det filosofi-podcast, din kollega har anbefalet, eller du ikke kan udstå gulerødder, så skal du ikke bruge disse som en del af din belønning. Find i stedet noget, som du virkelig kan lide. Det betyder ikke så meget, hvad belønningen er, men at du indtager belønningen (om det så er ved at spise den eller ved at lytte til den) så hurtigt som muligt i samspil med opgaven. Det skal foregå enten samtidigt eller kort tid efter, at du har udført handlingen. Og kort tid er kort tid: 20-30 sekunder er maksimumsventetiden, efter du har udført handlingen.

Hvis du er nået dertil, hvor du har fundet en god motivation og er kommet godt i gang, så er der nogle vedligeholdelsesmekanismer, du kan bruge. Det kan hjælpe, at du enten bliver støttet af andre, ved at de roser dig, eller ved at have nogen at deltage i aktiviteten sammen med. Så hvis du vil i gang med at cykle til arbejde, så find gerne en kollega at gøre det med. Så kan I støtte hinanden, som I udvikler rutinen og dernæst vanen.

Det betyder ikke så meget, hvad belønningen er, men at du indtager belønningen (om det så er ved at spise den eller ved at lytte til den) så hurtigt som muligt i samspil med opgaven

Lidt har også ret

Ifølge et længerevarende hollandsk studie kan brugen af apps til at påvirke adfærd være meget brugbare. Appen, som blev brugt af studiet, var nem at bruge, fordi man ikke skulle logge sig ind på den, hver gang man skulle bruge den. I stedet registrerede den automatisk, hvis man nåede et vist fartniveau, at man nu var i gang med at cykle, og målte derefter bl.a. tid og distance. I starten af hver måned udsendte appen 5 udfordringer, man kunne slutte sig til af forskellige kategorier (fx distance, tidsforbrug, mindstemål, etc.). I hver af disse kategorier kunne man så vælge at tage en nem udgave eller en svær udgave afhængigt af, hvor mange point man ville opnå. Det interessante er, at valgte man konsekvent de nemme opgaver, ændrede man samtidig sit generelle transportmønster til at cykle mere. Så med små incitamenter, som opnås gennem udfordringer, der er nemme at udføre, kan man påvirke sig selv til at lave adfærdsændringer, der kan være ønskværdige.

Link til kilder

Sources - Change (google.com)

Change Your Life – One Tiny Step at a Time - YouTube

Gardner, B. & Lally, P. (2013) “Promoting habit formation” Health Psychology Review, 7:sup1, S137-S158, DOI:10.1080/17437199.2011.603640. Læs her: doi:10.1080/17437199.2011.603640 (wordpress.com)

Effectiveness of incentives offered by mobile phone app to encourage cycling: A long‐term study (utwente.nl)

Kampagner motiverer til cykling

Danmarks største motionskampagne VI CYKLER TIL ARBEJDE får hvert år tusindvis af medarbejdere op på cyklerne. Kampagner er et vigtigt skridt i vaneændringen, da det skaber en indre motivation hos deltageren.

Læs mere

For den enkelte

De sundhedsmæssige effekter af cykling er mange og veldokumenterede. Det gælder jo bevægelse i det hele taget, men der er nogle særlige fordele ved netop cykling.

Læs mere

Forskning og viden

Hvilke fordele er der ved at cykle? Det får du overblik over her. Vi har samlet den vigtigste forskning og viden om cykling og sundhed.

Læs mere